Analizando algunas maneras comunes y populares en como se indican las posturas, entre diversos maestros, estilos y escuelas, me he percatado de algo muy particular. Casi todos dan una indicación de hacer una retroversión pélvica al hacer algunas posturas, especialmente las posturas de extensión axial como la postura de montaña (Tadasana).

Dentro del argot de la instrucción de las yoga asanas, se ha indicado este movimiento con la finalidad de ayudar a colocar la columna en una mejor posición, o mejor dicho, de alinear la columna, para que pueda efectuar de manera más eficiente la mayoría de los movimientos con menos riesgo de lesión.

Incluso, es común que los mismos profesores usen un gesto con sus manos, colocando una por delante de la pelvis y otra por detrás, y generen este movimiento de retroversión, mostrándole a los alumnos como se hace.

Pero, ¿esto es así? ¿De verdad la retroversión pélvica es una indicación segura y adecuada? Hablemos al respecto.

Primero que nada, debemos entender a que se refiere la retroversión de la pelvis.

Si imaginamos a la pelvis como si fuera un balde con agua, podemos notar que si inclinamos un poco hacia adelante o hacia atrás la parte de arriba, el agua que se contiene dentro del balde se podría tirar.

Cuando nosotros inclinamos el balde hacia adelante, es decir, que la parte superior del balde se incline hacia enfrente, estamos hablando de una Anteversión.

Caso contrario, si el balde se inclina hacia atrás, para que la parte superior del balde se incline hacia atrás, estamos hablando de una Retroversión.

Y finalmente, cuando la parte superior del balde está apuntando hacia arriba, y el agua se mantiene dentro sin problema, estamos hablando de una posición Neutral.

Hasta aquí, podemos entender que esto solo nos habla del movimiento de la pelvis, pero hay que recordar que la pelvis no se encuentra flotando en el espacio dentro de nosotros, sino que está conectada a otras dos estructuras, primero, y la más importante, por arriba está conectada directamente con la columna vertebral, y segundo, por abajo, está conectada con la cadera.

Y, ¿esto cómo afecta a la retroversión de la pelvis?

Pues en todo, ya que en realidad, la retroversión de la pelvis no es un movimiento que ocurra en la pelvis, es un movimiento que ocurre desde la cadera y la columna lumbar. Y entender esto nos puede ayudar a entender porque no siempre la retroversión es útil, o incluso segura en la práctica de las asanas.

Volvamos a observar la pelvis y su conexión con la columna, como mencionamos anteriormente, la retroversión y anteversión de la pelvis son más bien un movimiento que afecta a la columna lumbar, ya que cuando nosotros extendemos la columna lumbar, notaremos como la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante, es decir, realiza una anteversión, y de la misma forma, si nosotros flexionamos la columna lumbar hasta el punto de rectificarla (que en general es su máximo rango de flexión) notaremos como la columna entra en una Retroversión.

Aquí es donde surge todo el debate al respecto si la indicación de “realizar una retroversión pélvica” es adecuada o no, ya que, lejos de colocar a la columna vertebral en una posición neutral donde todas sus curvas puedan distribuir adecuadamente el peso de los movimientos o ejercicios que realicemos, coloca a las vértebras en una posición donde el peso se concentrará de manera anormal, proyectando los discos intervertebrales hacia atrás  y disminuyendo la capacidad de aplicar fuerza en esta zona sin lesionar.

Pero entonces, si la retroversión pélvica no es la más adecuada, ¿por qué se indica tanto? O incluso, ¿por qué se enseña de esa manera en las diversas certificaciones?

Podríamos decir que es una indicación bien intencionada pero no tan bien aplicada, como vimos anteriormente, la mejor posición de la columna para poder aplicar fuerza y distribuirla apropiadamente a lo largo de las vértebras, es la posición neutral.

Es posible que la indicación surgió originalmente con la intención de ayudar a los alumnos a neutralizar su columna, particularmente en alumnos que tienen mucha hiperlordosis, o que tienen mucha debilidad en los músculos abdominales, ya que esto les podría ayudar a acercarse a la posición neutral de la pelvis.

Pero aquí está el problema, lo que queremos es que se neutralice la pelvis, no que entre en retroversión, entonces, aunque el movimiento efectivamente simula una retroversión, la indicación debería ser clara en el sentido de lo que se busca es que se coloque la pelvis y la columna en una posición neutral, ideal para poder realizar cualquier movimiento que parta desde allí.

Algunos alumnos son capaces de realizar una retroversión al máximo cada que el profesor lo indica, y con esto, su columna queda en rectificación, y lo que es peor, muchas veces incluso se relajan los músculos que están alrededor de la pelvis y la columna dándole aún menos estabilidad a la postura y colapsando más peso hacia las vértebras.

Para entender mejor porque la retroversión no es la posición más indicada para nuestra columna, podríamos analizar nuevamente lo que ocurre cuando la pelvis está en retroversión e intentamos inclinarnos hacia adelante, como por ejemplo en uttanasana o paschimottanasana, en estas posiciones, al mantener la pelvis en retroversión, la columna vertebral es la que debe intentar flexionarse porque la pelvis ya está en su máxima capacidad de movimiento (especialmente si atoramos las rodillas con las piernas extendidas), esto termina generando que la mayor cantidad de peso se concentre en las vértebras lumbares y por lo tanto termine generando mayor torque y presión sobre los discos intervertebrales y los ligamentos.

Quizás, en una sola ocasión que ocurra esto, no debería representar un mayor problema, pero si se empieza a entrenar a la persona en que esta es la forma correcta, o más eficiente de moverse, podríamos terminar generando una probabilidad más alta de que se lastime por la poca eficiencia que esta posición nos ofrece a nivel biomecánico.

En cambio, si intentamos entrenarnos para entender la posición neutral de la pelvis, y que mientras más neutral este la pelvis, la columna también tendrá mayor neutralidad, podríamos mejorar la longevidad de las articulaciones y de la práctica misma.

Esto en muchas ocasiones representa el tener que ir un poco fuera de las indicaciones “clásicas”, y permitir que se flexionen un poco o un mucho las rodillas en lugar de tratar de extenderlas, haciendo entonces que el isquiotibial jale de los isquiones de la pelvis y favoreciendo la retroversión.

Al final, el secreto está en los músculos.

Si tratamos de sintetizar lo que está indicado intentando, más allá de lograr una “figura” con el cuerpo, es la de estabilizar y neutralizar la pelvis y la columna para mejorar su funcionalidad durante los movimientos.

Cuando enfocamos la indicación en las articulaciones, es común que solo tratemos de alcanzar la “forma” o la “figura” que nos ofrece el instructor, muchas veces sin apenas activar los músculos, lo cual termina siendo una especie de desperdicio de tiempo y esfuerzo con respecto a mejorar la columna.

Entonces, si de verdad queremos mejorar nuestra postura, y fortalecernos para la vida cotidiana, lo más recomendable es empezar a hablar muscularmente.

En lugar de decir: Neutralicen la pelvis, podemos indicar: Contraigan sus glúteos, su abdomen y su espalda al mismo tiempo, esta acción, al ser indicaciones musculares, permiten que el alumno realmente fortalezca los músculos que mantienen su posición neutral, y lo que es mejor, pueden corregir no solamente a las personas que tienen una anteversión pélvica, sino incluso a los que llegan a la clase con una Retroversión.

También, para algunos alumnos, es más sencillo reconocer cuales son sus músculos de los glúteos, abdomen y espalda, que visualizar qué es y hasta donde su pelvis.

Entonces, algunos consejos prácticos aquí, para instructores y practicantes sería:

1.- Busquen neutralizar la columna y la pelvis al inicio de las posturas.

2.- Enfóquese más en la activación muscular necesaria que simplemente en llevar a una articulación a una posición particular.

3.- Permitanse flexionar las rodillas todo lo que sea necesario para que su pelvis y su columna estén neutrales, recuerden que primero debemos asegurar la posición de la columna antes que otras articulaciones.

En próximos artículos continuaremos analizando algunas indicaciones clásicas desde el punto de vista de la biomecánica, y como podríamos optimizarlas para nuestra práctica.

Saludos!

Por: Elías Vázquez