Uttanasana: Porque doblar las rodillas en la práctica de Asanas.  

Sin lugar a dudas la práctica de Yoga, y especialmente la práctica de Asanas ha ganado mucha popularidad en los últimos años, esto se ha visto reflejado tanto en el número creciente de personas que han comenzado en algún estilo de la práctica, la mercadotecnia y productos que parten del yoga, y por supuesto, el número en aumento en formaciones de profesores alrededor del mundo para aquellos que quieren tener el conocimiento para compartir esta práctica a más personas y continuar expandiendo los beneficios de la misma.

Pero así como ha ido expandiéndose la práctica y el conocimiento de la misma, también ha llegado a diversos ojos y filtros por parte de la comunidad científica, tanto médicos, fisioterapeutas, entrenadores, y expertos en el deporte han ido aportando y actualizando poco a poco el conocimiento del yoga para hacer cada vez más provechosa y segura la práctica física, es decir, la práctica de asanas.

Aquí empieza a bifurcarse un poco la manera en que ha sido enseñada y practicada esta parte física a lo largo del tiempo, entre los que siguen un método muy ortodoxo, enseñado por los primeros maestros que trajeron el yoga a América, especialmente los estilos de Iyengar y Pattabhi Jois, al cual llamaremos el “método clásico”, y aquellos que han empezado a aplicar conceptos modernos de anatomía y biomecánica a su práctica, al cual llamaremos el “método biomecánico”.

Cuál de estos métodos es mejor? Quizás la mejor forma de responder a esta pregunta es: Depende. Ambos tienen puntos a favor y en contra, así que dependerá principalmente del practicante elegir el método que lo acerque más a sus objetivos personales, e incluso, si mantenemos nuestra mente inquisitiva y curiosa al conocimiento, quizás explorar ambos métodos para obtener un resultado aún más personalizado.

En este artículo les compartiré investigaciones y conocimientos que parten desde la visión de enseñanza del yoga del “método biomecánico”, es decir, basado en la anatomía y fisiología del cuerpo.

Todo esto parte de un concepto con respecto a la práctica física del Yoga, donde las asanas no son el objetivo en sí, sino sólo un método que busca fortalecer y mantener sano y funcional al cuerpo físico, con la intención de poder dedicar el resto de las energías a continuar nuestro camino de desarrollo personal.

Es decir, la función de las asanas no es “iluminarte” o hacerte llegar al samadhi, incluso podría decirse que ni siquiera eran una parte original del sistema de yoga de Patanjali, sin embargo, hoy en día, juegan un papel esencial en mantener la calidad de vida, fuerza y funcionalidad de las personas, para que puedan trabajar el resto de los puntos de la práctica.

Por ende, siguiendo este concepto de funcionalidad, si una postura “lastima” tu cuerpo físico, lejos de acercarte a tu desarrollo personal, o de funcionar como una “enseñanza” donde el dolor te saca de tu zona de confort y te hace desarrollarte física y espiritualmente, la lesión tenderá a menguar tu salud física y tu conciencia corporal e interna, incluso llegando a confundir la automortificación física con avance espiritual (como hacen algunos fakires).

Es por eso que este artículo explorará uno de los movimientos más utilizados dentro de la práctica de asanas: La flexión anterior de la cadera y la columna vertebral, es decir, Uttanasana.

Entendiendo la acción y el propósito de la postura.

Quizás una de las primeras cosas que nos preguntamos (o nunca lo hacemos) es: Para que me sirve hacer esta postura?.

La respuesta puede variar de escuela a escuela, y de estilo a estilo, incluso de profesor a profesor:

-        La postura representa la rendición ante la gravedad

-        Es parte esencial del movimiento de Vinyasa

-        Nos ayuda a estirar los isquiotibiales acortados

-        Activa los nadis de las piernas y lleva prana a la cabeza…

Y así podría seguir mencionando algunas de las cosas que he escuchado.

Lo cierto es que aquí analizaremos la postura desde un punto de vista un tanto más práctico y funcional:

La postura tiene la intención de llevar las manos al suelo y luego reincorporarse a la postura de pie.

Y esto… qué función espiritual tiene? Quizás ninguna que sea evidente de forma inmediata, pero si tomamos en cuenta que este es el patrón de movimiento que usamos para recoger objetos del suelo, para llevar objetos de una superficie alta a otra más baja, para reincorporarnos cuando estamos en el suelo, o incluso para cargar a nuestros hijos pequeños en brazos, podríamos empezar a visualizar la importancia primordial de este movimiento.

Y ahora, porque nos importa saber todo esto? No es entonces la intención alargar los isquiotibiales para mejorar la conexión del prana de la tierra con mi primer chakra? Bueno, si lo es, de cierta forma, pero el conocimiento clave de el patrón de movimiento de esta posición también te ayudará a mantener tanto tus piernas como tu espalda saludables por un largo tiempo, y recuerda, la estabilidad y la fuerza son precisamente las cualidades principales a trabajar en el primer chakra, independientemente de la longitud de tus isquiotibiales.

La verdadera razón por la que es importante analizar los movimientos que hacemos en la práctica de Asanas, es porque el cerebro es muy bueno para memorizar patrones, y si tendemos a hacer un movimiento de una cierta forma, empezaremos a hacerlo igual en cualquier otra parte y momento de nuestra vida.

Entonces, si no conocemos el patrón biomecánico correcto de este movimiento, nos podemos quedar viciados en un patrón que puede fácilmente lastimar tanto nuestros músculos isquiotibiales o de la espalda baja (en el mejor de los casos), como los discos intervertebrales de nuestra columna (en uno de los peores casos).

En pocas palabras, la intención de la postura es la de enseñarnos como agacharnos a recoger algo y luego volvernos a poner de pie.

Acciones esqueléticas y musculares de la postura

Durante años hemos escuchado la instrucción clásica que nos indica mantener las piernas extendidas (en algunos casos incluso con las rodillas bloqueadas) mientras intentamos tocar las puntas de los dedos del pie.

Debemos recordar que muchas de las instrucciones vienen de un lugar geográfico y genético distinto al nuestro: La India. La estructura esquelética, el clima del lugar, y las costumbres (allá es muy común ver a la gente en cuclillas para descansar) son muy distintas a las que tenemos en México. Por lo tanto, debemos adaptar las instrucciones a nuestra morfología y estilo de vida.

Pero, qué pasa si mantengo mis piernas estiradas? No estaría entonces estirando y flexibilizando mis isquiotibiales? Adquiriendo las mágicas propiedades del yoga para volverme más flexible?

Pues, en un principio sí, pero es importante recordar que el cuerpo no está separado por “partes” exactamente, y que cada sección está conectada a otra como si de poleas se tratara, cada movimiento que realices afectará a otro, aumentando o disminuyendo el torque o la presión que recibe.

Y aquí, tenemos que explorar primero un poco de la anatomía de la Columna vertebral y su relación con la pelvis y la cadera para poder continuar explicando este concepto:

 Como podemos observar en esta imagen (figura 1), la pelvis y la columna están conectadas intrínsecamente, y a su vez, los isquiotibiales están conectados con la parte inferior de la pelvis a través de los isquiones, si nos permitimos observar a un niño, al agacharse a recoger algo del suelo, notaremos que no estira las piernas y se agacha, sino que flexiona sus rodillas, flexiona la cadera y entonces lleva sus manos al suelo.

Este es un patrón natural del movimiento, debido a que si mantenemos las piernas completamente extendidas, haremos que el músculo isquiotibial se quede estirado a su máximo desde el principio del movimiento, sin embargo esta acción también disminuye el movimiento libre que la pelvis puede hacer hacia adelante para poder acompañar a la columna, al quedarse la pelvis fija en su posición, la columna tiene que hacer más flexión y hay mucho más peso que soportar por parte de las vértebras.

Es en ese momento donde se empieza a tomar la famosa “forma de C” (Figura 2),  que en algunas escuelas es aplaudida, pero en este caso, desde la visión biomecánica, es algo que trataremos siempre de evitar. Ya que en esta posición los discos intervertebrales se encuentran mucho más aplastados por la flexión intensa que toma la espalda, cabe mencionar que esta es una de las posiciones en la que se encuentra la espalda cuando la gente levanta algo pesado y termina con una hernia discal.

¿Qué ocurre al flexionar las rodillas?

Recuerden: flexionar las rodillas en uttanasana no los hará perder todas sus ganancias espirituales al momento de hacerlo, en realidad las acciones para el cuerpo son mucho más benéficas y quizás hasta ayuden a profundizar más la conciencia corporal del movimiento.

Cuando las rodillas se flexionan, como vemos en la figura 3, los isquiotibiales se encuentran relajados y permiten que la pelvis se mueva hacia adelante junto con la columna, esto disminuye de manera muy considerable el torque y las molestias que se generan en la espalda baja, y generalmente permite que el abdomen entre en contacto con el muslo, llegando a lo que se conoce como “Flexión completa de cadera”, es decir, en este punto estamos finalmente realizando la acción del nombre de la postura.

Esta acción, aparte de que permite relajar aún más profundamente los músculos de la espalda alta y baja, nos ayuda a proteger los discos intervertebrales y el ligamento sacroiliaco, mismo al que le dedicaremos otro artículo más adelante.

Es un movimiento más natural para llevar las manos al suelo y poder realizar las progresiones necesarias después de eso. Otra ventaja es que al flexionar las rodillas, los isquiotibiales y los glúteos se mantienen activos, para evitar que la postura colapse hacia adelante, así que en realidad esta es una postura que resulta en una contracción isométrica, es decir, fortalece el músculo y sus tendones sin necesidad de realizar una contracción del mismo.

Entonces, las ventajas de flexionar las rodillas en Utanasana se resumen en:
1.- Protege los discos intervertebrales de la columna lumbar

2.- Protege el ligamento sacroiliaco

3.- Fortalece y estira los Glúteos y los isquiotibiales

4.- Permite relajar completamente los músculos de la espalda

5.- Permite realizar la Flexión completa de cadera

Y para finalizar...

Hay que recordar que el yoga es una ciencia en constante evolución, en realidad, la práctica de yoga nos invita a estarnos constantemente actualizando, moviendo conceptos, observandolos y adaptandolos a la realidad del día de hoy y al lugar donde estemos practicando. Es la invitación a mantener la mente abierta y en constante aprendizaje. Quizás en unos años, cuando volvamos a leer este artículo de nuevo, ya habremos encontrado nuevas técnicas y métodos para la práctica física de este movimiento tan importante: Uttanasana.

Investigación, redacción e ilustraciones realizadas por::

Elías Edgardo Vázquez Cruz

Médico e instructor de yoga.

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Referencias bibliográficas:

•Anatomía Funcional de Yoga, David Keil, 1ª edición, Editorial Paidotribo.

•“How to bend fordward without stressing the spine” - http://sequencewiz.org/2015/03/18/how-to-bend-forward-without-stressing-spine/

•“Rolling up from a standing forward bend can damage your spine” - http://sequencewiz.org/2013/08/14/rolling-up-from-a-standing-forward-bend-can-damage-your-spine/

•“How to avoid overstretching in forward bends” - http://sequencewiz.org/2015/03/25/how-to-avoid-overstretching-in-forward-bends/

Analizando algunas maneras comunes y populares en como se indican las posturas, entre diversos maestros, estilos y escuelas, me he percatado de algo muy particular. Casi todos dan una indicación de hacer una retroversión pélvica al hacer algunas posturas, especialmente las posturas de extensión axial como la postura de montaña (Tadasana).

Dentro del argot de la instrucción de las yoga asanas, se ha indicado este movimiento con la finalidad de ayudar a colocar la columna en una mejor posición, o mejor dicho, de alinear la columna, para que pueda efectuar de manera más eficiente la mayoría de los movimientos con menos riesgo de lesión.

Incluso, es común que los mismos profesores usen un gesto con sus manos, colocando una por delante de la pelvis y otra por detrás, y generen este movimiento de retroversión, mostrándole a los alumnos como se hace.

Pero, ¿esto es así? ¿De verdad la retroversión pélvica es una indicación segura y adecuada? Hablemos al respecto.

Primero que nada, debemos entender a que se refiere la retroversión de la pelvis.

Si imaginamos a la pelvis como si fuera un balde con agua, podemos notar que si inclinamos un poco hacia adelante o hacia atrás la parte de arriba, el agua que se contiene dentro del balde se podría tirar.

Cuando nosotros inclinamos el balde hacia adelante, es decir, que la parte superior del balde se incline hacia enfrente, estamos hablando de una Anteversión.

Caso contrario, si el balde se inclina hacia atrás, para que la parte superior del balde se incline hacia atrás, estamos hablando de una Retroversión.

Y finalmente, cuando la parte superior del balde está apuntando hacia arriba, y el agua se mantiene dentro sin problema, estamos hablando de una posición Neutral.

Hasta aquí, podemos entender que esto solo nos habla del movimiento de la pelvis, pero hay que recordar que la pelvis no se encuentra flotando en el espacio dentro de nosotros, sino que está conectada a otras dos estructuras, primero, y la más importante, por arriba está conectada directamente con la columna vertebral, y segundo, por abajo, está conectada con la cadera.

Y, ¿esto cómo afecta a la retroversión de la pelvis?

Pues en todo, ya que en realidad, la retroversión de la pelvis no es un movimiento que ocurra en la pelvis, es un movimiento que ocurre desde la cadera y la columna lumbar. Y entender esto nos puede ayudar a entender porque no siempre la retroversión es útil, o incluso segura en la práctica de las asanas.

Volvamos a observar la pelvis y su conexión con la columna, como mencionamos anteriormente, la retroversión y anteversión de la pelvis son más bien un movimiento que afecta a la columna lumbar, ya que cuando nosotros extendemos la columna lumbar, notaremos como la parte superior de la pelvis se inclina hacia adelante, es decir, realiza una anteversión, y de la misma forma, si nosotros flexionamos la columna lumbar hasta el punto de rectificarla (que en general es su máximo rango de flexión) notaremos como la columna entra en una Retroversión.

Aquí es donde surge todo el debate al respecto si la indicación de “realizar una retroversión pélvica” es adecuada o no, ya que, lejos de colocar a la columna vertebral en una posición neutral donde todas sus curvas puedan distribuir adecuadamente el peso de los movimientos o ejercicios que realicemos, coloca a las vértebras en una posición donde el peso se concentrará de manera anormal, proyectando los discos intervertebrales hacia atrás  y disminuyendo la capacidad de aplicar fuerza en esta zona sin lesionar.

Pero entonces, si la retroversión pélvica no es la más adecuada, ¿por qué se indica tanto? O incluso, ¿por qué se enseña de esa manera en las diversas certificaciones?

Podríamos decir que es una indicación bien intencionada pero no tan bien aplicada, como vimos anteriormente, la mejor posición de la columna para poder aplicar fuerza y distribuirla apropiadamente a lo largo de las vértebras, es la posición neutral.

Es posible que la indicación surgió originalmente con la intención de ayudar a los alumnos a neutralizar su columna, particularmente en alumnos que tienen mucha hiperlordosis, o que tienen mucha debilidad en los músculos abdominales, ya que esto les podría ayudar a acercarse a la posición neutral de la pelvis.

Pero aquí está el problema, lo que queremos es que se neutralice la pelvis, no que entre en retroversión, entonces, aunque el movimiento efectivamente simula una retroversión, la indicación debería ser clara en el sentido de lo que se busca es que se coloque la pelvis y la columna en una posición neutral, ideal para poder realizar cualquier movimiento que parta desde allí.

Algunos alumnos son capaces de realizar una retroversión al máximo cada que el profesor lo indica, y con esto, su columna queda en rectificación, y lo que es peor, muchas veces incluso se relajan los músculos que están alrededor de la pelvis y la columna dándole aún menos estabilidad a la postura y colapsando más peso hacia las vértebras.

Para entender mejor porque la retroversión no es la posición más indicada para nuestra columna, podríamos analizar nuevamente lo que ocurre cuando la pelvis está en retroversión e intentamos inclinarnos hacia adelante, como por ejemplo en uttanasana o paschimottanasana, en estas posiciones, al mantener la pelvis en retroversión, la columna vertebral es la que debe intentar flexionarse porque la pelvis ya está en su máxima capacidad de movimiento (especialmente si atoramos las rodillas con las piernas extendidas), esto termina generando que la mayor cantidad de peso se concentre en las vértebras lumbares y por lo tanto termine generando mayor torque y presión sobre los discos intervertebrales y los ligamentos.

Quizás, en una sola ocasión que ocurra esto, no debería representar un mayor problema, pero si se empieza a entrenar a la persona en que esta es la forma correcta, o más eficiente de moverse, podríamos terminar generando una probabilidad más alta de que se lastime por la poca eficiencia que esta posición nos ofrece a nivel biomecánico.

En cambio, si intentamos entrenarnos para entender la posición neutral de la pelvis, y que mientras más neutral este la pelvis, la columna también tendrá mayor neutralidad, podríamos mejorar la longevidad de las articulaciones y de la práctica misma.

Esto en muchas ocasiones representa el tener que ir un poco fuera de las indicaciones “clásicas”, y permitir que se flexionen un poco o un mucho las rodillas en lugar de tratar de extenderlas, haciendo entonces que el isquiotibial jale de los isquiones de la pelvis y favoreciendo la retroversión.

Al final, el secreto está en los músculos.

Si tratamos de sintetizar lo que está indicado intentando, más allá de lograr una “figura” con el cuerpo, es la de estabilizar y neutralizar la pelvis y la columna para mejorar su funcionalidad durante los movimientos.

Cuando enfocamos la indicación en las articulaciones, es común que solo tratemos de alcanzar la “forma” o la “figura” que nos ofrece el instructor, muchas veces sin apenas activar los músculos, lo cual termina siendo una especie de desperdicio de tiempo y esfuerzo con respecto a mejorar la columna.

Entonces, si de verdad queremos mejorar nuestra postura, y fortalecernos para la vida cotidiana, lo más recomendable es empezar a hablar muscularmente.

En lugar de decir: Neutralicen la pelvis, podemos indicar: Contraigan sus glúteos, su abdomen y su espalda al mismo tiempo, esta acción, al ser indicaciones musculares, permiten que el alumno realmente fortalezca los músculos que mantienen su posición neutral, y lo que es mejor, pueden corregir no solamente a las personas que tienen una anteversión pélvica, sino incluso a los que llegan a la clase con una Retroversión.

También, para algunos alumnos, es más sencillo reconocer cuales son sus músculos de los glúteos, abdomen y espalda, que visualizar qué es y hasta donde su pelvis.

Entonces, algunos consejos prácticos aquí, para instructores y practicantes sería:

1.- Busquen neutralizar la columna y la pelvis al inicio de las posturas.

2.- Enfóquese más en la activación muscular necesaria que simplemente en llevar a una articulación a una posición particular.

3.- Permitanse flexionar las rodillas todo lo que sea necesario para que su pelvis y su columna estén neutrales, recuerden que primero debemos asegurar la posición de la columna antes que otras articulaciones.

En próximos artículos continuaremos analizando algunas indicaciones clásicas desde el punto de vista de la biomecánica, y como podríamos optimizarlas para nuestra práctica.

Saludos!

Por: Elías Vázquez