Uttanasana: Porque doblar las rodillas en la práctica de Asanas.  

Sin lugar a dudas la práctica de Yoga, y especialmente la práctica de Asanas ha ganado mucha popularidad en los últimos años, esto se ha visto reflejado tanto en el número creciente de personas que han comenzado en algún estilo de la práctica, la mercadotecnia y productos que parten del yoga, y por supuesto, el número en aumento en formaciones de profesores alrededor del mundo para aquellos que quieren tener el conocimiento para compartir esta práctica a más personas y continuar expandiendo los beneficios de la misma.

Pero así como ha ido expandiéndose la práctica y el conocimiento de la misma, también ha llegado a diversos ojos y filtros por parte de la comunidad científica, tanto médicos, fisioterapeutas, entrenadores, y expertos en el deporte han ido aportando y actualizando poco a poco el conocimiento del yoga para hacer cada vez más provechosa y segura la práctica física, es decir, la práctica de asanas.

Aquí empieza a bifurcarse un poco la manera en que ha sido enseñada y practicada esta parte física a lo largo del tiempo, entre los que siguen un método muy ortodoxo, enseñado por los primeros maestros que trajeron el yoga a América, especialmente los estilos de Iyengar y Pattabhi Jois, al cual llamaremos el “método clásico”, y aquellos que han empezado a aplicar conceptos modernos de anatomía y biomecánica a su práctica, al cual llamaremos el “método biomecánico”.

Cuál de estos métodos es mejor? Quizás la mejor forma de responder a esta pregunta es: Depende. Ambos tienen puntos a favor y en contra, así que dependerá principalmente del practicante elegir el método que lo acerque más a sus objetivos personales, e incluso, si mantenemos nuestra mente inquisitiva y curiosa al conocimiento, quizás explorar ambos métodos para obtener un resultado aún más personalizado.

En este artículo les compartiré investigaciones y conocimientos que parten desde la visión de enseñanza del yoga del “método biomecánico”, es decir, basado en la anatomía y fisiología del cuerpo.

Todo esto parte de un concepto con respecto a la práctica física del Yoga, donde las asanas no son el objetivo en sí, sino sólo un método que busca fortalecer y mantener sano y funcional al cuerpo físico, con la intención de poder dedicar el resto de las energías a continuar nuestro camino de desarrollo personal.

Es decir, la función de las asanas no es “iluminarte” o hacerte llegar al samadhi, incluso podría decirse que ni siquiera eran una parte original del sistema de yoga de Patanjali, sin embargo, hoy en día, juegan un papel esencial en mantener la calidad de vida, fuerza y funcionalidad de las personas, para que puedan trabajar el resto de los puntos de la práctica.

Por ende, siguiendo este concepto de funcionalidad, si una postura “lastima” tu cuerpo físico, lejos de acercarte a tu desarrollo personal, o de funcionar como una “enseñanza” donde el dolor te saca de tu zona de confort y te hace desarrollarte física y espiritualmente, la lesión tenderá a menguar tu salud física y tu conciencia corporal e interna, incluso llegando a confundir la automortificación física con avance espiritual (como hacen algunos fakires).

Es por eso que este artículo explorará uno de los movimientos más utilizados dentro de la práctica de asanas: La flexión anterior de la cadera y la columna vertebral, es decir, Uttanasana.

Entendiendo la acción y el propósito de la postura.

Quizás una de las primeras cosas que nos preguntamos (o nunca lo hacemos) es: Para que me sirve hacer esta postura?.

La respuesta puede variar de escuela a escuela, y de estilo a estilo, incluso de profesor a profesor:

-        La postura representa la rendición ante la gravedad

-        Es parte esencial del movimiento de Vinyasa

-        Nos ayuda a estirar los isquiotibiales acortados

-        Activa los nadis de las piernas y lleva prana a la cabeza…

Y así podría seguir mencionando algunas de las cosas que he escuchado.

Lo cierto es que aquí analizaremos la postura desde un punto de vista un tanto más práctico y funcional:

La postura tiene la intención de llevar las manos al suelo y luego reincorporarse a la postura de pie.

Y esto… qué función espiritual tiene? Quizás ninguna que sea evidente de forma inmediata, pero si tomamos en cuenta que este es el patrón de movimiento que usamos para recoger objetos del suelo, para llevar objetos de una superficie alta a otra más baja, para reincorporarnos cuando estamos en el suelo, o incluso para cargar a nuestros hijos pequeños en brazos, podríamos empezar a visualizar la importancia primordial de este movimiento.

Y ahora, porque nos importa saber todo esto? No es entonces la intención alargar los isquiotibiales para mejorar la conexión del prana de la tierra con mi primer chakra? Bueno, si lo es, de cierta forma, pero el conocimiento clave de el patrón de movimiento de esta posición también te ayudará a mantener tanto tus piernas como tu espalda saludables por un largo tiempo, y recuerda, la estabilidad y la fuerza son precisamente las cualidades principales a trabajar en el primer chakra, independientemente de la longitud de tus isquiotibiales.

La verdadera razón por la que es importante analizar los movimientos que hacemos en la práctica de Asanas, es porque el cerebro es muy bueno para memorizar patrones, y si tendemos a hacer un movimiento de una cierta forma, empezaremos a hacerlo igual en cualquier otra parte y momento de nuestra vida.

Entonces, si no conocemos el patrón biomecánico correcto de este movimiento, nos podemos quedar viciados en un patrón que puede fácilmente lastimar tanto nuestros músculos isquiotibiales o de la espalda baja (en el mejor de los casos), como los discos intervertebrales de nuestra columna (en uno de los peores casos).

En pocas palabras, la intención de la postura es la de enseñarnos como agacharnos a recoger algo y luego volvernos a poner de pie.

Acciones esqueléticas y musculares de la postura

Durante años hemos escuchado la instrucción clásica que nos indica mantener las piernas extendidas (en algunos casos incluso con las rodillas bloqueadas) mientras intentamos tocar las puntas de los dedos del pie.

Debemos recordar que muchas de las instrucciones vienen de un lugar geográfico y genético distinto al nuestro: La India. La estructura esquelética, el clima del lugar, y las costumbres (allá es muy común ver a la gente en cuclillas para descansar) son muy distintas a las que tenemos en México. Por lo tanto, debemos adaptar las instrucciones a nuestra morfología y estilo de vida.

Pero, qué pasa si mantengo mis piernas estiradas? No estaría entonces estirando y flexibilizando mis isquiotibiales? Adquiriendo las mágicas propiedades del yoga para volverme más flexible?

Pues, en un principio sí, pero es importante recordar que el cuerpo no está separado por “partes” exactamente, y que cada sección está conectada a otra como si de poleas se tratara, cada movimiento que realices afectará a otro, aumentando o disminuyendo el torque o la presión que recibe.

Y aquí, tenemos que explorar primero un poco de la anatomía de la Columna vertebral y su relación con la pelvis y la cadera para poder continuar explicando este concepto:

 Como podemos observar en esta imagen (figura 1), la pelvis y la columna están conectadas intrínsecamente, y a su vez, los isquiotibiales están conectados con la parte inferior de la pelvis a través de los isquiones, si nos permitimos observar a un niño, al agacharse a recoger algo del suelo, notaremos que no estira las piernas y se agacha, sino que flexiona sus rodillas, flexiona la cadera y entonces lleva sus manos al suelo.

Este es un patrón natural del movimiento, debido a que si mantenemos las piernas completamente extendidas, haremos que el músculo isquiotibial se quede estirado a su máximo desde el principio del movimiento, sin embargo esta acción también disminuye el movimiento libre que la pelvis puede hacer hacia adelante para poder acompañar a la columna, al quedarse la pelvis fija en su posición, la columna tiene que hacer más flexión y hay mucho más peso que soportar por parte de las vértebras.

Es en ese momento donde se empieza a tomar la famosa “forma de C” (Figura 2),  que en algunas escuelas es aplaudida, pero en este caso, desde la visión biomecánica, es algo que trataremos siempre de evitar. Ya que en esta posición los discos intervertebrales se encuentran mucho más aplastados por la flexión intensa que toma la espalda, cabe mencionar que esta es una de las posiciones en la que se encuentra la espalda cuando la gente levanta algo pesado y termina con una hernia discal.

¿Qué ocurre al flexionar las rodillas?

Recuerden: flexionar las rodillas en uttanasana no los hará perder todas sus ganancias espirituales al momento de hacerlo, en realidad las acciones para el cuerpo son mucho más benéficas y quizás hasta ayuden a profundizar más la conciencia corporal del movimiento.

Cuando las rodillas se flexionan, como vemos en la figura 3, los isquiotibiales se encuentran relajados y permiten que la pelvis se mueva hacia adelante junto con la columna, esto disminuye de manera muy considerable el torque y las molestias que se generan en la espalda baja, y generalmente permite que el abdomen entre en contacto con el muslo, llegando a lo que se conoce como “Flexión completa de cadera”, es decir, en este punto estamos finalmente realizando la acción del nombre de la postura.

Esta acción, aparte de que permite relajar aún más profundamente los músculos de la espalda alta y baja, nos ayuda a proteger los discos intervertebrales y el ligamento sacroiliaco, mismo al que le dedicaremos otro artículo más adelante.

Es un movimiento más natural para llevar las manos al suelo y poder realizar las progresiones necesarias después de eso. Otra ventaja es que al flexionar las rodillas, los isquiotibiales y los glúteos se mantienen activos, para evitar que la postura colapse hacia adelante, así que en realidad esta es una postura que resulta en una contracción isométrica, es decir, fortalece el músculo y sus tendones sin necesidad de realizar una contracción del mismo.

Entonces, las ventajas de flexionar las rodillas en Utanasana se resumen en:
1.- Protege los discos intervertebrales de la columna lumbar

2.- Protege el ligamento sacroiliaco

3.- Fortalece y estira los Glúteos y los isquiotibiales

4.- Permite relajar completamente los músculos de la espalda

5.- Permite realizar la Flexión completa de cadera

Y para finalizar...

Hay que recordar que el yoga es una ciencia en constante evolución, en realidad, la práctica de yoga nos invita a estarnos constantemente actualizando, moviendo conceptos, observandolos y adaptandolos a la realidad del día de hoy y al lugar donde estemos practicando. Es la invitación a mantener la mente abierta y en constante aprendizaje. Quizás en unos años, cuando volvamos a leer este artículo de nuevo, ya habremos encontrado nuevas técnicas y métodos para la práctica física de este movimiento tan importante: Uttanasana.

Investigación, redacción e ilustraciones realizadas por::

Elías Edgardo Vázquez Cruz

Médico e instructor de yoga.

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Referencias bibliográficas:

•Anatomía Funcional de Yoga, David Keil, 1ª edición, Editorial Paidotribo.

•“How to bend fordward without stressing the spine” - http://sequencewiz.org/2015/03/18/how-to-bend-forward-without-stressing-spine/

•“Rolling up from a standing forward bend can damage your spine” - http://sequencewiz.org/2013/08/14/rolling-up-from-a-standing-forward-bend-can-damage-your-spine/

•“How to avoid overstretching in forward bends” - http://sequencewiz.org/2015/03/25/how-to-avoid-overstretching-in-forward-bends/